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骨粗しょう症

骨粗鬆症とは？

骨粗鬆症とは、大根に鬆（す）が入ったように骨にたくさんの小さな穴があき、もろくなる病気です。現在、骨粗鬆症の人は、６５歳以上の女性で約５０％、男女あわせると約１０００万人と推定されています。

特に閉経期を過ぎた女性に多いことが特徴です。 若い年代から、カルシウムをとり、骨を太く丈夫にしましょう

骨粗鬆症の原因は？

骨粗鬆症は突然起こるわけではありません。性別・年齢・体質以外に、長い間の生活習慣などいろいろな原因がからんで、次第に骨に鬆（す）が入ったようになっていくのです。

年齢

女性では４０代の後半から、骨のカルシウム量が目立って減っていきます。

偏食

飽食の時代といっても、偏った食生活を送っている人も多く、特にカルシウム不足がみられます。 ダイエットなどをするとビタミンD不足・たんぱく質不足になり、骨に影響します。カルシウムの多い食品（牛乳・乳製品、小魚、豆腐、がんもどき、青菜など）の摂取不足に注意しましょう。

運動不足

自動車など交通機関の発達・生活の電化などで、あまりからだを使わなくなったり、運動も不足ぎみだと骨のカルシウムが減ります。

日光浴不足

適度に日に当たらないと、カルシウムの吸収を助けるビタミンＤが不足します。

女性ホルモン不足

骨を強くする作用がある女性ホルモン（エストロゲン）が閉経後に不足し、骨のカルシウム量が減ります。

嗜好

アルコールやたばこは胃腸から体内へのカルシウムの吸収を妨げる一因になります。健康のためにもほどほどに。

遺伝や体質

生まれつきの体質、体格、人種なども影響します。身体の細い人や活動的ではない人は要注意。

 

あなたの骨の状態をチェックしてみよう！

 

改めよう!　こんな生活習慣

飲酒、喫煙はほどほどに

アルコールは腸の粘膜に作用してカルシウムの吸収を阻害します。また、たばこも骨に悪影響を及ぼすといわれています。飲みすぎ、吸いすぎには十分に注意してください。

むちゃなダイエットはやめよう

極端なダイエットや偏食は、カルシウムの摂取不足を起こしますので、ダイエットは慎重に行う必要があります。

インスタント食品の習慣を改善しよう

インスタント食品、加工食品、清涼飲料水などには、添加物（特にリン酸）が多く含まれているものがあります。リン酸をとりすぎると、骨からカルシウムを脱失させるホルモンが分泌され、骨からカルシウムが逃げてしまいます。

骨を強くするために

カルシウムをとろう。

成人は１日に６００㎎のカルシウムが必要です。食事でとるカルシウムが不足すると、骨からカルシウムを脱失させて血液に溶かし、生命を維持しようとするので、ますます骨が弱くなります。

日本人のカルシウム所要量

乳幼児	４００㎎	妊婦	１０００㎎
成長期の子ども	５５０～９００㎎	授乳婦	１１００㎎
成人	６００㎎	高齢者	６００㎎

カルシウムの吸収を助けるビタミンＤもたっぷりと

• カルシウムの多い食品を十分に。
• カルシウムの吸収を助けるビタミンＤの多い食品を十分に。 干ししいたけ、きのこ、レバー、いわし、さつまあげなどなど
• たんぱく質の多い食品も忘れずに。 魚、肉、豆腐、納豆、卵、チーズなど

効率よくカルシウムをとろう

口から入ったカルシウムが体内に取り込まれる割合をカルシウムの吸収率といいます。なんといっても牛乳が吸収率５０％で最高です。

 

カルシウムの多い食品のカルシウム量と吸収される割合の目安

牛乳	1カップ＝200ｇ中、カルシウム量200㎎、吸収率約１/2
チーズ	厚さ4㎜2枚＝25ｇ中、カルシウム量158㎎、吸収率約１/2
ヨーグルト	1/2カップ＝100ｇ中、カルシウム量130㎎、吸収率1/2
小魚(ちりめんじゃこ)	小さじ1強＝10ｇ中、カルシウム量53㎎、吸収率1/3
小松菜	1/4把＝80ｇ中、カルシウム量232ｇ、吸収率1/5

毎日、軽い運動をしよう

せっかくとったカルシウムも、適度な運動をしないと、骨に貯えられずに体外に排泄されてしまいます。体内に摂取したカルシウムを十分に活用して骨に定着させるために、適度な運動を心がけるようにしましょう。

日光浴をしよう

カルシウムの体内への取り込みを高めるビタミンＤは、食物からとることができます。しかしそのほかに、からだの皮下脂肪にある物質が日光（紫外線）を浴びることによりビタミンＤとなります。
ビタミンＤはカルシウムの吸収をよくし、骨を強くする働きがあります。

カルシウムを多く含む食品

食品名	1回に食べる量(g)	その目安量	そのカルシウム量(mg)
普通牛乳	200	1本	200
ヨーグルト（全脂無糖）	100	1本	110
スキムミルク（国産）	20	大さじ2と1/2	220
アイスクリーム（普通脂肪）	100	1個	140
チーズ（プロセス）	25	1切	150
シシャモ（生干し）	100	2本	440
丸干し（まいわし）	30	中2尾	350
煮干し	10	5尾	220
しらす干し	5	大さじ1強	25
干しえび	10	1/5袋	230
アミの佃煮	10	大さじ1と1/2	140
小松菜	80	1/4ワ	230
春菊	50	4～5本	45
だいこんの葉	50	1/2株	105
かぶの葉（ゆえでたもの）	50	2株	80
のざわな（塩漬け）	30	小皿1盛り	50
豆腐（木綿）	150	1/2丁	180
生揚げ	120	1枚	280
油揚げ	25	1枚	75
おから	65	1/2カップ	65
凍豆腐	20	1個	120
なっとう	50	1/2包	45
こんぶ（利尻こんぶ）	5	5cm角	40
ひじき（乾燥）	10	1/3カップ	140
わかめ（乾燥）	5	1/4カップ	50
切り干しだいこん	10	1/5カップ	50
ごま	5	小さじ1	25

ひと工夫でカルシウムをふやすには

オムレツ	（卵、バター）	＋	チーズ 10g ほうれん草 40g
鳥の照り焼き	（ しょうゆ みりん ）	→	（鶏のごまみそ焼き） ごま 2g 甘みそ 8g さとう 3g
豚カツ	（ 豚肉、卵、 小麦粉、 パン粉、油 ）	＋	（ロールカツ） ねぎ 10g わかめ（生） 15g （豚ロースでねぎ、わかめを 巻き、衣をつけて揚げる。）
野菜のかきあげ	（ 玉ねぎ、ごぼう にんじん ）	＋	ひじき 1g 桜えび 3g
カボチャの煮物	（ しょうゆ さとう ）	→	（ミルク煮） 牛乳 40ml バター 3g
小松菜の煮浸し	（ 小松菜 油揚げ ）	＋	しらす干し 5g
サラダ	（ レタス きゅうり とまと マヨネーズ ）	＋	大豆（茹） 25g わかめ（生） 5g

生活習慣病予防のためのレシピ

切干大根の白和え