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骨粗しょう症

更新日:2015年2月2日

骨粗鬆症とは?

骨粗鬆症とは、大根に鬆(す)が入ったように骨にたくさんの小さな穴があき、もろくなる病気です。現在、骨粗鬆症の人は、65歳以上の女性で約50%、男女あわせると約1000万人と推定されています。

特に閉経期を過ぎた女性に多いことが特徴です。若い年代から、カルシウムをとり、骨を太く丈夫にしましょう

骨粗鬆症の原因は?

骨粗鬆症は突然起こるわけではありません。性別・年齢・体質以外に、長い間の生活習慣などいろいろな原因がからんで、次第に骨に鬆(す)が入ったようになっていくのです。

年齢

女性では40代の後半から、骨のカルシウム量が目立って減っていきます。

偏食

飽食の時代といっても、偏った食生活を送っている人も多く、特にカルシウム不足がみられます。ダイエットなどをするとビタミンD不足・たんぱく質不足になり、骨に影響します。カルシウムの多い食品(牛乳・乳製品、小魚、豆腐、がんもどき、青菜など)の摂取不足に注意しましょう。

運動不足

自動車など交通機関の発達・生活の電化などで、あまりからだを使わなくなったり、運動も不足ぎみだと骨のカルシウムが減ります。

日光浴不足

適度に日に当たらないと、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが不足します。

女性ホルモン不足

骨を強くする作用がある女性ホルモン(エストロゲン)が閉経後に不足し、骨のカルシウム量が減ります。

嗜好

アルコールやたばこは胃腸から体内へのカルシウムの吸収を妨げる一因になります。健康のためにもほどほどに。

遺伝や体質

生まれつきの体質、体格、人種なども影響します。身体の細い人や活動的ではない人は要注意。

改めよう! こんな生活習慣

飲酒、喫煙はほどほどに

アルコールは腸の粘膜に作用してカルシウムの吸収を阻害します。また、たばこも骨に悪影響を及ぼすといわれています。飲みすぎ、吸いすぎには十分に注意してください。

むちゃなダイエットはやめよう

極端なダイエットや偏食は、カルシウムの摂取不足を起こしますので、ダイエットは慎重に行う必要があります。

インスタント食品の習慣を改善しよう

インスタント食品、加工食品、清涼飲料水などには、添加物(特にリン酸)が多く含まれているものがあります。リン酸をとりすぎると、骨からカルシウムを脱失させるホルモンが分泌され、骨からカルシウムが逃げてしまいます。

骨を強くするために

カルシウムをとろう。

成人は1日に600ミリグラムのカルシウムが必要です。食事でとるカルシウムが不足すると、骨からカルシウムを脱失させて血液に溶かし、生命を維持しようとするので、ますます骨が弱くなります。

日本人のカルシウム所要量

乳幼児 400ミリグラム
成長期の子ども 550~900ミリグラム
成人 600ミリグラム
妊婦 1000ミリグラム
授乳婦 1100ミリグラム
高齢者 600ミリグラム

カルシウムの吸収を助けるビタミンDもたっぷりと

  • カルシウムの多い食品を十分に。
  • カルシウムの吸収を助けるビタミンDの多い食品を十分に。干ししいたけ、きのこ、レバー、いわし、さつまあげなどなど
  • たんぱく質の多い食品も忘れずに。魚、肉、豆腐、納豆、卵、チーズなど

効率よくカルシウムをとろう

口から入ったカルシウムが体内に取り込まれる割合をカルシウムの吸収率といいます。なんといっても牛乳が吸収率50%で最高です。

カルシウムの多い食品のカルシウム量と吸収される割合の目安

牛乳 1カップ=200g中、カルシウム量200ミリグラム、吸収率約2分の1
チーズ 厚さ4ミリメートル2枚=25g中、カルシウム量158ミリグラム、吸収率約2分の1
ヨーグルト 2分の1カップ=100g中、カルシウム量130ミリグラム、吸収率2分の1
小魚(ちりめんじゃこ) 小さじ1強=10g中、カルシウム量53ミリグラム、吸収率3分の1
小松菜 4分の1把=80g中、カルシウム量232g、吸収率5分の1

毎日、軽い運動をしよう

せっかくとったカルシウムも、適度な運動をしないと、骨に貯えられずに体外に排泄されてしまいます。体内に摂取したカルシウムを十分に活用して骨に定着させるために、適度な運動を心がけるようにしましょう。

日光浴をしよう

カルシウムの体内への取り込みを高めるビタミンDは、食物からとることができます。しかしそのほかに、からだの皮下脂肪にある物質が日光(紫外線)を浴びることによりビタミンDとなります。
ビタミンDはカルシウムの吸収をよくし、骨を強くする働きがあります。

カルシウムを多く含む食品

食品名 1回に食べる量(g) その目安量 そのカルシウム量(mg)
普通牛乳 200 1本 200
ヨーグルト(全脂無糖) 100 1本 110
スキムミルク(国産) 20 大さじ2と2分の1 220
アイスクリーム(普通脂肪) 100 1個 140
チーズ(プロセス) 25 1切 150
シシャモ(生干し) 100 2本 440
丸干し(まいわし) 30 中2尾 350
煮干し 10 5尾 220
しらす干し 5 大さじ1強 25
干しえび 10 5分の1袋 230
アミの佃煮 10 大さじ1と2分の1 140
小松菜 80 4分の1ワ 230
春菊 50 4~5本 45
だいこんの葉 50 2分の1株 105
かぶの葉(ゆえでたもの) 50 2株 80
のざわな(塩漬け) 30 小皿1盛り 50
豆腐(木綿) 150 2分の1丁 180
生揚げ 120 1枚 280
油揚げ 25 1枚 75
おから 65 2分の1カップ 65
凍豆腐 20 1個 120
なっとう 50 2分の1包 45
こんぶ(利尻こんぶ) 5 5cm角 40
ひじき(乾燥) 10 3分の1カップ 140
わかめ(乾燥) 5 4分の1カップ 50
切り干しだいこん 10 5分の1カップ 50
ごま 5 小さじ1 25

ひと工夫でカルシウムをふやすには

オムレツ
(卵、バター) チーズ 10g
ほうれん草 40g
鳥の照り焼き
( しょうゆ、みりん )
(鶏のごまみそ焼き)
ごま 2g
甘みそ 8g
さとう 3g
豚カツ
( 豚肉、卵、小麦粉、パン粉、油 )

(ロールカツ)
ねぎ 10g
わかめ(生) 15g
 
(豚ロースでねぎ、わかめを巻き、衣をつけて揚げる。)
野菜のかきあげ
( 玉ねぎ、ごぼう、にんじん )
ひじき 1g
桜えび 3g
カボチャの煮物
( しょうゆ、さとう )
(ミルク煮)
牛乳 40ml
バター 3g
小松菜の煮浸し
( 小松菜、油揚げ )
しらす干し 5g
サラダ
( レタス、きゅうり、とまと、マヨネーズ )
大豆(茹) 25g
わかめ(生) 5g

生活習慣病予防のためのレシピ

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