妊娠期の食生活について

妊娠中の毎日の食事。
「赤ちゃんのためにしっかり食べなきゃ」と思う反面、「何を食べればいいの？」「食べてはいけないものはある？」と迷うことも多いのではないでしょうか？
毎日の食卓を楽しみながら、健やかなマタニティライフを送るための食生活のポイントをまとめました。

食事の回数が減ると、栄養バランスが崩れるリスクが高まります。
簡単なものでもいいので、まずは1日3食食べる習慣を作りましょう♪

主食・主菜・副菜の3つのお皿がそろうと、体に必要な栄養がまんべんなく摂れ、栄養バランスが整いやすくなります。

妊娠初期は、妊娠前と同じ量で、1日3食きちんと食べていれば必要量を満たすことができます。
妊娠中期は、主菜・副菜をプラス1皿ずつと、果物を追加して食べるようにしましょう。
妊娠後期と授乳期は、主食・主菜・副菜・果物・乳製品をプラスする必要があります。妊娠前の食事に約1食分を上乗せして食べるイメージです。
一度にたくさん食べられない場合は、間食の時間を活用しましょう。

妊娠中は、赤ちゃんへ酸素や栄養を送るために血液量が約1.5倍に増えます。
赤ちゃんが生まれてから使う分の鉄もお母さんからもらうため、大量に鉄が必要になります。
鉄は、赤身の肉や魚、貝類、葉物野菜、大豆製品などに多く含まれています。
また、植物性の食品に含まれる鉄は、動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に取ることで体の中で吸収しやすくなります。

料理に「ちょい足し」することで、手軽に鉄を補っていきましょう♪

• きなこ（大さじ1で0.4ミリグラム）…ヨーグルトやトーストに！和え物に加えてもおいしくいただけます。
• ココア（大さじ1で0.8ミリグラム）…ホットミルクや豆乳に溶かしておやつ時間に
• 青のり（大さじ1で1.9ミリグラム）…納豆や卵焼き、みそ汁に
• ごま（大さじ1で0.7ミリグラム）…ごはんや和え物に！吸収しやすいすりごまがおすすめです。

葉酸は、赤ちゃんの正常な発育やお母さんの貧血の予防に重要な栄養素です。
緑黄色野菜や果物、大豆製品や海藻に多く含まれています。
葉酸は熱に弱く水に溶けだす性質があるため、加熱する場合は電子レンジや蒸し料理、スープ料理がおすすめです！

また、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを下げるため、妊娠前から妊娠初期はサプリメントから1日400マイクログラムの葉酸摂取が推奨されています。

カルシウムは、おなかの赤ちゃんの骨や歯の基礎を作るためにとても大切な栄養素です。
妊娠中は、カルシウムの吸収率が上がるため、妊娠前と必要量は変わりませんが、カルシウムはどの世代でも不足している傾向があります。
牛乳・乳製品に加えて、小魚や葉物野菜、大豆製品など、カルシウムが多く含まれる食材を積極的に取り入れましょう。
また、カルシウムはそのままでは吸収しにくい栄養素ですが、ビタミンDやビタミンKと一緒に摂ることで吸収しやすくなります。

カルシウムの1日の必要量（推奨量）は650ミリグラムと、普段の食生活では不足しがちです。
いつもの料理に「ちょい足し」して補っていきましょう。

• 干しえび（大さじ1で100ミリグラム）…納豆や卵焼きに混ぜて旨味もアップ！
• スキムミルク（大さじ1で66ミリグラム）…みそ汁やスープに溶かしてまろやかなミルク風味に
• ごま（大さじ1で84ミリグラム）…実はカルシウムも豊富！ちょい足しで鉄もカルシウムも補えます。
• アーモンド（20粒で50ミリグラム）…おやつやサラダのトッピングに！

妊娠すると、おなかの赤ちゃんの成長はもちろん、子宮や胎盤、羊水、お母さんの血液などが増えていくため、自然と体重が増加していきます。
妊娠中の体重の増え方が少なすぎる場合は、貧血や早産、赤ちゃんが小さく生まれる（低出生体重児）などのリスクが高まります。
反対に、妊娠中の体重増加が多すぎる場合は、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病といった合併症のリスクが高まります。
どのくらい体重が増えればよいのかは、妊娠前の体格（BMI）によって異なります。
まずは自分のBMIを知り、望ましい体重増加量を参考にしてみてください。

BMI＝体重（キログラム）÷身長（メートル）÷身長（メートル）で求めることができます。

例）身長160センチメートル、体重56.5キログラムの場合
BMI＝56.5÷1.6÷1.6＝22.07…（判定　ふつう）
となります。

魚は赤ちゃんの発達に欠かせない栄養が豊富に含まれており、ぜひ妊娠中も食生活に取り入れてもらいたい食品です。
しかし、魚の種類によっては水銀が含まれる場合があるので、食べる魚の種類と量や頻度には注意が必要です。
注意が必要な魚は、キンメダイやカジキ、本マグロなどです。
一方で、鮭やさば、いわし、ツナ缶などは安心して食べることができます。

妊娠中は、体の免疫機能が低下しているため、普段よりも食中毒にかかりやすくなっています。
加熱殺菌していないナチュラルチーズや、スモークサーモン、生ハムなど、「冷蔵庫で長期間保存できて、加熱せずにそのまま食べるもの」は妊娠中は避けるようにしましょう。
また、野菜も洗浄が不十分だと、食中毒の原因となる細菌などがついている場合があります。
生で食べる場合は、流水でしっかりと洗ってから食べるようにしましょう。

妊娠期に積極的に取りたい鉄・葉酸・カルシウムがとれるレシピや、ほっと一息つきたいときの簡単おやつレシピを紹介します♪